Você já sabe tudo sobre whey protein?

Em setembro de 2015, pesquisadores da McMaster University, Hamiton, no Canadá, publicaram uma revisão que reacendeu algumas discussões sobre o whey protein.
 
A badalada proteína em pó é bem conhecida dos frequentadores das salas de musculação e tem indicações de usos na clínica médica nutrológica. Mas de fato os consumidores sabem o suficiente sobre este produto que tem compra livre no Brasil, ou seja, não precisa de prescrição?
 
É claro que nenhum suplemento substitui uma dieta balanceada e para a maioria das pessoas apenas as fontes alimentares de proteína são suficientes. Contudo, para os praticantes de musculação, a suplementação de whey protein logo após o treino tem suas vantagens.
 
Realizei uma revisão bibliográfica há pouco tempo e fiquei convencido de que ela tem lugar também no tratamento da sarcopenia – perda de massa muscular que ocorre com quem está envelhecendo.
 
A grande vantagem do produto é o tempo reduzido entre a ingestão da whey protein e o aumento dos aminoácidos disponíveis para a síntese proteica em comparação a quando se come um bife. Está bem solidificado na literatura que a existência de uma quantidade suficiente de aminoácidos (por exemplo os oriundos da whey protein) no pós-treino em especial pela presença de quantidades suficientes de leucina na presença da hiperinsulinemia criam condições favoráveis para a hipertrofia muscular. Esta resposta anabólica é transitória (1 a 3 horas) e se não houver nova oferta de aminoácidos o tiro pode sair pela culatra pois o catabolismo do treino intenso prevalecerá sobre o anabolismo. O acréscimo de carboidratos neste período apresenta um certo acréscimo de síntese proteica e redução da degradação muscular, mas sua principal vantagem é a reposição do glicogênio.
 
Quanto a leucina (aminoácido essencial), ela tem papel também como anticatabólico e é uma das estrelas da ativação da mTor, um dos sinais para a síntese muscular em conjunto com Akt e outros. Mas para que o processo de hipertrofia tenha êxito é necessário que além dos aspectos nutrológicos seja executado o treinamento correto com a periodização adequada prescrita pelo educador físico. O treinamento físico e a ingestão de nutrientes precisam caminhar juntas.
 
Mas quanto tomar? Quanto mais, melhor?
 
É claro que não! Uma dose de 20g (10g de aminoácidos essencias) é suficiente na maioria dos casos e aqui tem uma observação: os idosos precisam de doses maiores – podendo chegar a 35g por dose. O British J Sports Medicine em 2012 indica o número 1,2 a 1,6g de proteína/Kg/dia para estes atletas em comparação aos 0,8g dos indivíduos que não necessitam construir músculos.
 
É evidente que antes de iniciar o uso do whey protein, o ideal é fazer um exame clínico e laboratorial apurado para que seja verificado se não há contraindicações ao uso e adaptar a dose dependendo do peso, tendo em vista que a dose é diferente para um indivíduo com 100 kg quando comparada a outro que tem 60kg.
 
Cabe lembrar que o processo de síntese-degradação muscular ocorre principalmente nas primeiras 4 horas mas pode durar por mais de 48 horas. Assim sendo, não basta uma dose de whey após o treino. O indivíduo tem necessidade de se alimentar periodicamente para ter sucesso. Há vários protocolos, como por exemplo de ingestão de 4 alíquotas de 20g de 3 em 3 horas, mas apenas a dose pós-treino já é de grande valia se seguida de uma alimentação adequada depois.
 
Que horário usar?
 
O momento em que há mais lógica para o consumo do whey protein é o pós-treino imediato devido à rápida disponibilidade de aminoácidos após a ingestão da whey (em especial os hidrolisados). O indivíduo que tem boa disponibilidade de aminoácidos em especial a leucina e seus derivados durante o treino, pode sair em vantagem pois conta com proteção anticatabólica extra, sem esquecer da importância da ingestão de carboidratos de baixo índice glicêmico na refeição pré-treino, que é uma essencial fonte de energia.
 
E antes de dormir, vale apena outra dose de whey?
 
Antes do sono a preferência é por uma fonte de proteína com uma absorção mais lenta que a Whey, que contribuirá para manter os níveis de aminoácidos mais adequados enquanto se está dormindo. Aqui um belo omelete tem seu lugar!
 
Dr Alessandre Tramontim – Médico Nutrólogo – CRM SC 9036 RQE 13049 – Título de Especialista pela Associação Médica Brasileira/ABRAN